Makanan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, terlebih saat memasuki usia lanjut. Bukan hanya olahraga, tapi pola makan yang tepat sangat menentukan kualitas hidup. Menurut David Heber, Chairman Scientific & Medical Advisory Board Herbalife, protein adalah nutrisi penting yang sangat dibutuhkan untuk proses penuaan yang sehat.
Protein membantu membentuk struktur tubuh seperti otot, organ, kulit, hingga rambut. Bahkan hormon, enzim, dan senyawa esensial lain dalam tubuh juga terbentuk dari protein yang kita konsumsi. Tanpa protein yang cukup, tubuh akan kesulitan memperbaiki jaringan, bahkan bisa mulai merusak dirinya sendiri untuk mendapatkan asam amino yang dibutuhkan.
Baca juga : Tanda Kamu Kekurangan Protein
Bayangkan tubuh seperti sebuah tim yang bermain dalam pertandingan judi bola—kalau satu pemain kunci (baca: protein) absen atau kurang, seluruh performa bisa menurun drastis.
Sarkopenia, Musuh Diam-diam Saat Menua
Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami penurunan massa otot secara perlahan. Proses ini dikenal sebagai sarkopenia dan bisa dimulai sejak usia 40-an, dengan kehilangan otot sebesar 3–8% per dekade. Berdasarkan jurnal Acta Medica Indonesiana tahun 2023, satu dari lima lansia di Indonesia diprediksi mengalami kondisi ini.
Namun, sarkopenia bukanlah hal yang tidak bisa dicegah. Dengan mengatur pola makan, meningkatkan konsumsi protein, dan rutin melakukan latihan ketahanan, kita dapat mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot di usia lanjut.
Kurangi Karbohidrat Olahan dan Gula
Salah satu langkah utama yang bisa dilakukan adalah mengurangi asupan karbohidrat olahan serta makanan dan minuman manis. Gantilah dengan makanan tinggi protein namun rendah kalori, seperti:
- Telur rebus
- Almond
- Dada ayam
- Ikan
- Yogurt dan keju
- Tahu dan tempe
Seperti dalam judi bola, mengganti strategi atau pemain di waktu yang tepat bisa jadi pembeda besar antara kemenangan dan kekalahan—begitu pula mengganti karbohidrat olahan dengan protein berkualitas tinggi dapat menjadi kunci untuk menjaga tubuh tetap prima.
Pentingnya Waktu Konsumsi Protein
Menurut penelitian, mengonsumsi sebagian besar protein di malam hari kurang efektif dalam merangsang pertumbuhan otot dibandingkan jika protein didistribusikan merata sepanjang hari. Oleh karena itu, mulailah hari dengan sarapan kaya protein, misalnya:
- 3 putih telur
- Segelas susu atau yogurt
- Segenggam kacang-kacangan
Kombinasi ini tidak hanya membantu sintesis protein otot, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama—sangat berguna untuk lansia yang ingin menjaga berat badan.
Suplemen Protein Bisa Jadi Solusi
Jika sulit memenuhi kebutuhan protein dari makanan saja, shake protein bisa menjadi alternatif. Suplemen ini memberikan asupan protein tanpa lemak dan kalori berlebih dari makanan lain. Namun, tetap penting untuk memilih produk yang berkualitas dan sesuai kebutuhan.
Kesimpulan
Protein adalah kunci penting dalam menjaga fungsi tubuh, terutama di usia lanjut. Mengurangi asupan karbohidrat olahan dan menggantinya dengan protein lengkap akan membantu lansia tetap kuat, sehat, dan aktif. Layaknya strategi dalam pertandingan judi bola, pengaturan nutrisi dan waktu konsumsi yang tepat bisa jadi penentu hasil akhir yang lebih baik—dalam hal ini, hidup yang lebih sehat dan berkualitas.
